應該不少人有過經驗,
嘗試做一些負重運動,
隔天開始感到局部僵硬與痠痛,
卻不知何時才能重新開始練習?
以及重訓後應該做哪些事?
[為何肌肉會痠痛?]
首先先理解為何肌肉會痠痛。
肌肉痠痛是因為肌肉所承受超過其負荷,
正常情形下應屬於「慢性肌肉痠痛(遲發性肌肉痠痛, DOMS)」,
疼痛大約會持續一~三天左右。
應該不少人像我一樣,
以為一~三天的痠痛都是歸因於乳酸(Lactate)堆積的現象,
但事實上乳酸在運動後最遲120分鐘內即會代謝完畢!
從上張圖表可看出,
若運動後有進行Active recovery諸如慢跑走路,
則血液中的乳酸100分鐘內即代謝完。
若身體處於休息狀態,
則最慢120分鐘會代謝完畢。
再次切記運動後一~三天的痠痛並非乳酸堆積所造成!
並非乳酸堆積所造成!
並非乳酸堆積所造成!
既然乳酸都代謝光光,
究竟什麼原因造成肌肉仍會痠痛一~三天?
目前多數運動科學家指出是肌肉纖維受損所產生的反應,
當肌肉不足以抵抗訓練強度時便會產生肌肉發炎(Inflammatory),
此外體內會產生一些化合物亦會導致肌肉的痠痛感。
正常休息三天後肌肉就應該不會再感痠痛。
[重訓後應該間隔多久?]
如同上述,
痠痛感會持續一~三天,
在一~三天內應給予肌肉足夠的休息恢復時間。
這段期間若仍想運動,
可以從事輕度有氧運動諸如慢跑/快走;
或是交叉訓練其他部位(可設計訓練課表);
若非得進行同部位訓練要切記減輕強度。
[急著再重訓可能會發生什麼事?]
重訓後必須給身體足夠的休息。
當肌肉纖維已經受損,
將會失去原先彈性,
而沒有彈性的肌肉就非常容易被拉扯斷裂,
造成真正的運動傷害。
[重訓後應該立刻伸展嗎?]
重訓後由於肌肉是呈現緊繃狀態,
直接進行伸展可能會使肌肉感到更加緊繃。
此時應該先按摩->伸展。
按摩可以使用滾筒(roller),
注意刺激的方向必須與肌束走向呈現垂直。
[重訓應該補充食物嗎?]
重訓後應補充優質的碳水化合物及蛋白質。
搞剛一點例如水煮雞胸肉捲餅或吐司,
簡單的話巧克力牛奶即可。
原因是運動後會產生皮質醇(Cortisol),
又稱壓力賀爾蒙。
皮質醇是為了平衡體內壓力,
促進體內醣類蛋白質及脂肪的分解。
重訓後若不補充食物,
將可能使肌肉流失。
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