【談一下】

應該不少人有過經驗，

嘗試做一些負重運動，

隔天開始感到局部僵硬與痠痛，

卻不知何時才能重新開始練習？

以及重訓後應該做哪些事？

[為何肌肉會痠痛？]

首先先理解為何肌肉會痠痛。

肌肉痠痛是因為肌肉所承受超過其負荷，

正常情形下應屬於「慢性肌肉痠痛(遲發性肌肉痠痛, DOMS)」，

疼痛大約會持續一～三天左右。

應該不少人像我一樣，

以為一～三天的痠痛都是歸因於乳酸(Lactate)堆積的現象，

但事實上乳酸在運動後最遲120分鐘內即會代謝完畢！

從上張圖表可看出，

若運動後有進行Active recovery諸如慢跑走路，

則血液中的乳酸100分鐘內即代謝完。

若身體處於休息狀態，

則最慢120分鐘會代謝完畢。

再次切記運動後一～三天的痠痛並非乳酸堆積所造成！

並非乳酸堆積所造成！

並非乳酸堆積所造成！

既然乳酸都代謝光光，

究竟什麼原因造成肌肉仍會痠痛一～三天？

目前多數運動科學家指出是肌肉纖維受損所產生的反應，

當肌肉不足以抵抗訓練強度時便會產生肌肉發炎(Inflammatory)，

此外體內會產生一些化合物亦會導致肌肉的痠痛感。

正常休息三天後肌肉就應該不會再感痠痛。

[重訓後應該間隔多久？]

如同上述，

痠痛感會持續一～三天，

在一～三天內應給予肌肉足夠的休息恢復時間。

這段期間若仍想運動，

可以從事輕度有氧運動諸如慢跑/快走；

或是交叉訓練其他部位(可設計訓練課表)；

若非得進行同部位訓練要切記減輕強度。

[急著再重訓可能會發生什麼事？]

重訓後必須給身體足夠的休息。

當肌肉纖維已經受損，

將會失去原先彈性，

而沒有彈性的肌肉就非常容易被拉扯斷裂，

造成真正的運動傷害。

[重訓後應該立刻伸展嗎？]

重訓後由於肌肉是呈現緊繃狀態，

直接進行伸展可能會使肌肉感到更加緊繃。

此時應該先按摩->伸展。

按摩可以使用滾筒(roller)，

注意刺激的方向必須與肌束走向呈現垂直。

[重訓應該補充食物嗎？]

重訓後應補充優質的碳水化合物及蛋白質。

搞剛一點例如水煮雞胸肉捲餅或吐司，

簡單的話巧克力牛奶即可。

原因是運動後會產生皮質醇(Cortisol)，

又稱壓力賀爾蒙。

皮質醇是為了平衡體內壓力，

促進體內醣類蛋白質及脂肪的分解。

重訓後若不補充食物，

將可能使肌肉流失。

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